憋气怎么办（盆底肌老是憋气怎么办）
我之前分享过的很多资料中都强调了良好呼吸模式的重要性以及呼吸对训练效果（无论是矫正训练还是健身运动）的影响。我们知道膈肌具有双重功能，它不仅是我们的主要呼吸肌，而且还能通过收缩引起腹内压力增加，在稳定脊柱方面发挥重要的作用。如果正常呼吸时不自觉的憋气，我们会认为是呼吸模式紊乱的表现，但是在大负荷训练中合理使用憋气，是一种增强躯干稳定性、预防受伤的策略。我们来看看物理治疗师Hans Lindgren怎么阐述这个问题。
横隔膜可以独立地执行呼吸和稳定功能也可以同时进行
我之前介绍过控制横隔膜开关的概念，隔肌的活动可以满足不同的呼吸和稳定需求。
在第一级时，呼吸是最重要的，这是我们日常活动的主要部分——是我们的患者和运动员练习正确呼吸时至关重要的第一步。一旦建立了良好的呼吸模式，就需要实现核心稳定。
在对患者和运动员的训练中，我们介绍了双重功能的阶段，其中膈肌在较低的位置执行呼吸功能，以便在保持呼吸功能的同时维持脊柱的稳定。这些活动在下面的2-9级中进行了说明——随着数量的增加，稳定功能变得更加重要，呼吸作用将会减弱。阻力越大，需要的稳定功能就越多，因此呼吸作用就会减少。
以上是横膈膜处于不同位置的图示。为了更好地说明这个概念，我们可以把图片扩展成线性图。
为什么在大负荷训练时会憋气
有很多关于稳定和呼吸的观点，一个常见的观点是，如果你不能在某个位置上呼吸，你就不能“维持”那个位置。人们也认为憋气是一种功能失调的稳定模式。我比较反对这个观点，并且认为事实恰恰相反，维持稳定性的策略最终就是需要憋气。当隔膜完全收缩时，达到最大的稳定；从而尽可能地增加腹腔内的压力。在这个位置呼气——哪怕只是一点点，都会降低稳定性。
让我们来看看大个子的力量举运动员——他们在举重时都有相同的呼吸模式。吸气、憋气，或者在呼气时，将嘴唇撅起来调节腹腔内的压力。
如果我们仔细观察力量举的运动员会发现憋气有利于帮助他们实现最大化的稳定。
憋气并不是功能失常的表现，在琐碎的日常活动中不自觉的使用这种稳定策略才是不正常的现象。训练的目的应该是在进行训练和其他活动的同时提高呼吸和稳定的能力，但在负重训练的最顶端总会有一个瞬间需要屏住呼吸。
为了最大限度地发挥稳定作用，当举起大重量的负荷时，在吸气之前先完全呼气将使横隔膜更好地对齐，以达到完全收缩，然后充分吸气在吸到底部位置收缩腹壁肌群将有利于增加稳定性。注意如果过早的收缩腹壁讲会阻止横隔膜的完全收缩。同样如果使用太紧的腰带也会阻碍横膈膜收缩降低稳定性。
呼吸策略应该根据负荷来调整
当重复进行多次重负荷训练时，应在每次重复之间调整呼吸。
完全呼气——深吸气，做好准备再完成动作。下次再看到举重运动员深吸气的时候，就知道他们这样做的目的了。在完成举重动作后运动员脸颊肯定会由因为屏住了呼吸而变得通红圆润。
翻译：吴柳柳
审译：张魏磊
来源：http://www.hanslindgren.com/blog/breath-holding-is-not-always-dysfunctionalnew-blog-entry-page/
